तपाईले प्रति दिन कति ग्राम चिनी खानु पर्छ?
प्राकृतिक बनाम थपिएको चिनी
चिनीहरू कार्बोहाइड्रेट हुन्, र तिनीहरू शरीरको ऊर्जाको मनपर्ने स्रोत हुन्।त्यहाँ धेरै प्रकारका चिनीहरू छन्, जसमा:
- ग्लुकोज: एक साधारण चिनी जुन कार्बोहाइड्रेटको निर्माण ब्लक हो
- फ्रक्टोज: ग्लुकोज जस्तै, यो फलफूल, जरा तरकारी र महमा प्राकृतिक रूपमा पाइने अर्को प्रकारको साधारण चिनी हो।
- सुक्रोज: सामान्यतया टेबल चिनी भनेर चिनिन्छ, यसले फ्रक्टोज र ग्लुकोजको बराबर भागहरू समावेश गर्दछ
- ल्याक्टोज: ग्लुकोज र ग्यालेक्टोजको बराबर भागहरू मिलेर बनेको दूधमा प्राकृतिक रूपमा पाइने चिनी
जब तपाईं कार्बोहाइड्रेट खानुहुन्छ, शरीरले तिनीहरूलाई ग्लुकोजमा तोड्छ, जुन ऊर्जाको लागि प्रयोग गरिन्छ।
फलफूल, सागसब्जी, अन्न, फलफूल र दुग्धजन्य पदार्थमा प्राकृतिक चिनी हुन्छ, जसमा फ्रक्टोज, ग्लुकोज र ल्याक्टोज स्वाभाविक रूपमा यी खानेकुराहरूको अंश हुन्।
चिनी पनि प्राकृतिक रूपमा उखु र चिनी बीटमा सुक्रोजको रूपमा पाइन्छ।यद्यपि, यी सेतो चिनी बनाउन प्रशोधन गरिन्छ, जुन त्यसपछि प्रशोधित खाना र पेय पदार्थहरूमा थप्न सकिन्छ।
उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप (HFCS) USDA अनुसार मकैबाट बनेको अर्को प्रकारको थपिएको चिनी हो।जबकि सुक्रोज 50% ग्लुकोज र 50% फ्रक्टोज हो, HFCS दुई प्रकारमा आउँछ:
- HFCS-55, 55% फ्रक्टोज र 45% ग्लुकोज भएको HFCS को एक प्रकार जुन सफ्ट ड्रिंकमा प्रयोग गरिन्छ।
- HFCS-42, 42% फ्रक्टोज र 58% ग्लुकोज भएको HFCS को एक प्रकार जुन बेक्ड सामान, पेय पदार्थ र थपमा प्रयोग गरिन्छ।
जबकि मह, मेपल सिरप र एगेभ प्राकृतिक चिनी हुन्, तिनीहरूलाई खानामा थपिएको चिनी मानिन्छ।चिनी पनि प्रशोधन गर्न सकिन्छ र विभिन्न नामहरूमा खानामा थप्न सकिन्छ, जसमा उल्टो चिनी, मकैको सिरप, डेक्सट्रोज, बाष्पीकरण गरिएको उखुको रस, गुड़, ब्राउन शुगर, ब्राउन राइस सिरप र थप समावेश छन्।
अमेरिकी आहारमा थपिएको चिनीको मुख्य स्रोतहरू डेसर्टहरू, सफ्ट ड्रिंकहरू, जुसहरू, स्वादयुक्त दूध, दही र आइसक्रिम जस्ता मीठो दुग्ध उत्पादनहरू, र चिनी अनाजहरू जस्तै मीठो परिष्कृत अन्न उत्पादनहरू हुन्।
तपाईले दिनमा कति चिनी खानु पर्छ?
USDA का अनुसार, औसतमा, एक अमेरिकी वयस्कले प्रति दिन थपिएको चिनीको 17 चम्चा (68 ग्राम) खान्छ।यो रकम अमेरिकीहरूका लागि 2020-2025 आहार दिशानिर्देशहरू भन्दा बढी हो, जसले थपिएको चिनीबाट क्यालोरीहरू प्रति दिन 10% भन्दा कममा सीमित गर्न सिफारिस गर्दछ।त्यो 12 चम्चा वा 48 ग्राम चिनी हो यदि 2,000-क्यालोरी-प्रति-दिन आहार पछ्याउँछ।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन (एएचए) ले कडा सीमाहरू राखेको छ र सिफारिस गर्दछ कि महिलाहरूले प्रति दिन 6 चम्चा वा 24 ग्राम थपिएको चिनी उपभोग गर्नुहुन्न र पुरुषहरू प्रति दिन 9 चम्चा वा 36 ग्राम थपिएको चिनी भन्दा कम रहन्छन्।
जब तपाइँ हरेक दिन मिठाई नखाइरहेको हुन सक्छ, याद गर्नुहोस् कि थपिएको चिनी तपाईले रमाइलो खाना र पेय पदार्थहरूमा पाउन सकिन्छ।स्वादयुक्त कफी, पसलमा किनेको दही पार्फेट र हरियो जुस थपिएको चिनीका केही सम्भावित स्रोतहरू हुन्।तपाईंले सस, सलाद ड्रेसिङ र अन्य धेरै खानेकुराहरूमा लुकेको थपिएको चिनी पनि फेला पार्न सक्नुहुन्छ, जसले तपाईंलाई तपाईंको दैनिक सिफारिस गरिएको उपभोगमा राख्छ।
खानामा प्राकृतिक र थपिएको चिनी कसरी चिन्नुहुन्छ?
तपाईंले अब प्याकेज गरिएका खानाहरूमा चिनी थपिएको छ कि छैन भनेर पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ, तपाईंलाई सूचित छनोटहरू गर्न मद्दत गर्नको लागि पोषण तथ्यहरू लेबलको अद्यावधिक अनिवार्य गरेकोमा फूड एन्ड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) लाई धन्यवाद।नयाँ लेबल नियमहरूसँग, खाद्य कम्पनीहरूले अब पोषण तथ्य प्यानलमा थपिएको चिनीको लागि लाइन थप्नु पर्छ।तपाईंले प्यानलमा "शुगर" अन्तर्गत "एक्स ग्राम थपिएको चिनी समावेश गर्दछ" देख्न सक्नुहुन्छ।
उदाहरणका लागि, यदि खानामा 10 ग्राम चिनी छ र पोषण तथ्याङ्कको लेबलमा "8 ग्राम थपिएको चिनी समावेश गर्दछ" भने, तब तपाइँलाई थाहा छ कि उत्पादनमा केवल 2 ग्राम चिनी प्राकृतिक रूपमा पाइन्छ।
सामग्री सूची पनि जाँच गर्नुहोस्।एक सूखे फल उत्पादन, उदाहरण को लागी, "आम, चिनी" भन्न सक्छ, त्यसैले तपाईलाई थाहा छ केहि चिनी प्राकृतिक रूपमा आमबाट आउँछ, तर बाँकी थपिएको छ।यदि सामग्रीको सूचीले मात्र "आम" भन्छ भने, तपाइँलाई थाहा छ कि सुकेको आँपमा सबै चिनी प्राकृतिक रूपमा हुन्छ र कुनै पनि थपिएको छैन।
अंगूठाको राम्रो नियम भनेको फलफूल, तरकारीहरू र सादा डेयरी उत्पादनहरूमा प्राकृतिक चिनी हुन्छ।अरू केहि पनि सम्भवतः थपिएको छ।
यदि तपाईलाई मधुमेह छ भने के हुन्छ?
थपिएको चिनीको लागि AHA को सिफारिस "मधुमेह भएका मानिसहरूका लागि फरक छैन," मोली क्लियरी, RD, CDE, न्यूयोर्क शहरमा रहेको मोली क्लियरली न्यूट्रिशनका दर्ता आहार विशेषज्ञ भन्छिन्।"लगभग सबैले थप चिनीको सेवन सीमित गर्दा लाभ उठाउनेछन्, मधुमेह भएकाहरू सहित;तर, थोरै मात्रामा चिनी थपेर सन्तुलित आहारमा काम गर्न सकिन्छ,’ उनी भन्छिन्।
चिनीले मधुमेह निम्त्याउँछ भन्ने सोच एक मिथक हो, अमेरिकी मधुमेह संघका अनुसार।यद्यपि, अतिरिक्त चिनीले वजन बढाउन सक्छ, टाइप 2 मधुमेहको जोखिम बढाउँछ।धेरै चिनीयुक्त पेय पदार्थ पिउनु पनि टाइप 2 मधुमेहसँग जोडिएको छ।
यदि तपाइँ नियमित रूपमा सोडा, मीठो चिया वा अन्य मीठो पेय पदार्थ पिउनुहुन्छ भने, यो कटौती गर्न राम्रो विचार हो।आफ्नो चिया र कफीमा कम चिनी प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, नमिठो स्वादयुक्त सेल्टजर पिउनुहोस् वा जडिबुटी र फलफूलहरू (मिन्ट, स्ट्रबेरी वा कागती) थपेर तपाईंको पानीमा थप रोमाञ्चक बनाउन प्रयास गर्नुहोस्।
के तपाई तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने?
"चिनी र तौल घटाउने समस्या [धेरैका लागि] क्यान्डी, सोडा र कुकीज होइन," मेगन कोबर, आरडी, एक दर्ता गरिएको आहारविद् र पोषण लतका संस्थापक भन्छन्।"समस्या जुस बारहरू [प्रस्तावित] स्मूदीहरू हो ... 2 कप फलफूलहरू ... र acai कचौराहरू [जसलाई] मानिसहरू वजन घटाउनको लागि लोड गर्दैछन् ... तर [यी कचौराहरूमा] 40, 50, 60 ग्राम चिनी पनि समावेश हुन सक्छ ...[ [क्यान अफ] पप जस्तै।
"मह, एगेभ, नरिवल चिनी - यो सबै चिनी हो," उनी थप्छिन्।"यसले रगतमा चिनीको वृद्धि निम्त्याउँछ।यी सबैले इन्सुलिनको हडबड निस्कन्छ।यसले तपाईंको शरीरलाई फ्याट भण्डारण मोडमा राख्छ।
तौल घटाउन कति चिनीमा बस्नु पर्छ भनेर सोच्नेहरूका लागि, कोबेर भन्छन्, "के तपाईंले दिनभरि कति चिनी खाइरहनु भएको छ, प्राकृतिक चिनीको तुलनामा थपिएको चिनी मिलाउने हो?होइन। मलाई शंका छ,” उनी भन्छिन्।बरु, “हरेक दिन एक वा दुईवटा फलफूल खानुहोस्।जामुन धेरै पटक छनौट गर्नुहोस् किनभने तिनीहरू फाइबरमा उच्च छन् र अन्य फलहरू भन्दा कम चिनीमा छन्।
धेरै चिनी खाँदा के हुन्छ ?
शरीरलाई उर्जाको लागि चिनी चाहिन्छ, के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि यदि तपाईंले यसलाई धेरै खानुभयो भने के हुन्छ?
अतिरिक्त चिनीलाई बोसोको रूपमा भण्डारण गरिन्छ, जसले तौल बढाउँछ, हृदय रोग, मधुमेह र क्यान्सर जस्ता धेरै पुरानो रोगहरूको लागि जोखिम कारक।
अध्ययनले धेरै चिनी खानुलाई हृदय रोगको बढ्दो जोखिमसँग जोडेको छ, २०१९ मा प्रकाशित एउटा लेखमामेयो क्लिनिक कार्यवाही।वास्तवमा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटको उच्च सेवन (चिनी, सेतो पीठो र थप सहित) पनि मेटाबोलिक सिन्ड्रोमसँग जोडिएको छ, जुन मोटोपना, बढ्दो रक्तचाप, उच्च रक्तचाप र असामान्य कोलेस्ट्रोल स्तरहरू सहित असंख्य अवस्थाहरूद्वारा चिन्हित छ। २०२१ मा प्रकाशनएथेरोस्क्लेरोसिस.
अर्कोतर्फ, 2018 मा प्रकाशित धेरै अनुसन्धान अध्ययनहरूबाट प्रमाणEndrocrinology र मेटाबोलिज्म को विशेषज्ञ समीक्षासमग्रमा थपिएको चिनीको मात्रा कम भएको आहारले टाइप २ मधुमेह हुने जोखिमलाई कम गर्ने सुझाव दिन्छ।सम्भव भएसम्म थपिएको चिनीको सेवन घटाउँदा तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा हुन्छ।
तलको रेखा
चिनी प्रायः राक्षसी हुन्छ तर याद गर्नुहोस्, यो शरीरको मनपर्ने ऊर्जा स्रोत हो र खानामा स्वाद थप्छ।तपाईंको मीठो दाँतलाई सन्तुष्ट पार्न स्वस्थ स्न्याक्सहरू हुँदा, थपिएको चिनीमा ध्यान राख्नुहोस्, जसले स्वस्थ देखिने खानेकुराहरूमा लुक्न सक्छ।थपिएको चिनीको कुनै पौष्टिक मूल्य हुँदैन र यदि अधिक खपत भयो भने बोसोको रूपमा भण्डारण गरिन्छ।समयको साथमा धेरै चिनीले तपाईंलाई हृदय रोग, मोटोपना, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, मधुमेह र क्यान्सरको जोखिममा पार्न सक्छ।
जे होस्, चिनीको प्रत्येक टोकाइमा तनाव नगर्नुहोस्, विशेष गरी फलफूल र तरकारीहरू जस्ता सम्पूर्ण खानाबाट चिनी।
पोस्ट समय: अगस्ट-15-2023 
